【大樹專家點點名】 腸道顧的好，身材沒煩惱—從腸道科學管理體態 feat.陳柔安營養師
2025-05-15
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許多人在減重過程中嘗試過各種方法，從節食、運動到市售減重產品，卻常常發現效果不持久，甚至造成身心負擔。研究顯示，影響體重管理的關鍵，不僅僅是熱量攝取與消耗，而是與腸道健康息息相關。當腸道環境平衡時，身體能有效調節代謝與食慾，幫助維持理想體態。
腸道健康關鍵1：慎選食物與進食順序
現代飲食中充斥著高糖、高脂肪的加工食品，這些食物可能會破壞腸道菌群，導致代謝異常，進而影響體重。透過調整飲食內容與進食順序，可以有效改善腸道健康。
一、避免加工食品，維持腸道菌群平衡
加工食品、乳化劑、精緻糖與人工甜味劑可能降低腸道中的益菌比例，影響消化與代謝。益菌能促進消化並產生有益代謝物，維持正常代謝功能；壞菌則可能破壞腸道屏障，引發身體各處發炎，進而導致食慾失控、胰島素阻抗、脂肪堆積，是引起代謝症候群的原因。
二、掌握進食順序，穩定血糖
1. 先吃蔬菜：穩定血糖、增加飽足感
- 蔬菜富含膳食纖維，有助於形成「纖維屏障」，減緩碳水化合物的吸收，避免血糖飆升。
- 增加飽足感，更容易控制後續進食分量。
- 蛋白質消化速度較慢，有助於延長飽足感。
- 蛋白質能刺激GLP-1分泌，有助於血糖穩定和抑制食慾。
- 若空腹攝取碳水化合物，容易造成血糖快速升高，刺激胰島素分泌，導致脂肪囤積。
- 把碳水放在最後吃，能讓腸道中的纖維和蛋白質減緩碳水的吸收，降低血糖波動和胰島素分泌
腸道健康關鍵2：攝取黃金比例的合生元，調節食慾
許多人認為補充益生菌就足夠維持腸道健康，但實際上，腸道的健康平衡需要「益生菌+益生質+後生元」協同作用。雷文虎克生物科技公司經過八年的研究，發現這三者的黃金比例能有效促進短鏈脂肪酸（SCFAs）的生成，並刺激 GLP-1 分泌，從根本上調節食慾與能量代謝。
益生菌：補充有益菌，幫助腸道維持良好生態。
• 常見食物來源：優格、酸菜、泡菜等發酵食品。
益生質：提供益菌所需的營養，幫助其生長。
• 常見食物來源：富含水溶性膳食纖維的燕麥、豆類、菇類，以及富含多酚的各種水果（藍莓、柳橙、葡萄柚等）。
後生元：益菌代謝後產生的有益物質，有助於幫助減少腸道發炎、提升免疫功能、促進代謝與穩定情緒。
• 常見食物來源：發酵食品如納豆、味噌、優格、康普茶等。
透過黃金比例的合生元，腸道環境能更穩定，避免食慾失控，進而幫助體態管理。
腸道健康關鍵3：穩定血糖，避免代謝異常
血糖波動會影響能量代謝與食慾控制，若長期血糖過高，可能導致胰島素阻抗，使脂肪更容易囤積。透過低 GI 飲食（如以全穀類取代精緻澱粉）和血糖監測，可以有效降低血糖波動，幫助穩定體重。
不健康的血糖曲線：吃完飯糰後血糖上升了111的單位，過高的血糖會使胰島素分泌過多，將多餘的熱量轉換成脂肪儲存。
健康的血糖曲線：進食後血糖維持平穩，胰島素分泌更為平緩，能維持正常的能量代謝，並降低體脂肪脂肪的囤積。
打造理想體態，從腸道健康開始
減重不僅僅是計算熱量，更應該從腸道健康著手。透過選擇合適的食物、掌握進食順序、補充黃金比例合生元與穩定血糖，就能夠讓腸道維持良好狀態，幫助自然瘦身，打造健康的體態。
