【大樹醫師點點名】優雅迎接更年期，從容面對生命轉折點！feat.鄭博仁醫師
2025-05-27
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更年期是女性自然生命歷程中的必經階段，隨著年齡增長，卵巢功能逐漸退化，女性荷爾蒙的分泌明顯減少，最終導致月經完全停止。當女性月經連續 12 個月未再出現，醫學上即稱為更年期或停經期。一般而言，更年期多發生於 48 至 55 歲之間，此階段的女性往往面臨身心多重挑戰，需格外關注自身健康與生活調適。
男性也有更年期？
隨著年齡增長，男性荷爾蒙水平也會逐漸下降。儘管相關的身心變化較為緩和，但長期下來仍可能增加骨質疏鬆、心血管疾病、代謝異常及心理健康等風險。建議男性透過以下方法舒緩不適並提升生活品質：
- 營養補充：多攝取富含鋅的食物，如牡蠣和蛤蜊，有助於荷爾蒙平衡與能量代謝。
- 規律作息：保持良好的睡眠習慣與適量運動，促進生理機能正常運作。
更年期常見症狀，了解自己身心狀況
每位女性經歷更年期的時間與感受皆有所不同，症狀的表現形式及其嚴重程度也因人而異。在這一階段，女性可能面臨多重心理挑戰，包括焦慮、煩躁、情緒波動，甚至嚴重的「腦霧」現象。同時，因為雌激素(女性荷爾蒙)分泌減少，身體會產生一些變化，例如熱潮紅、盜汗、心悸、性功能下降、失眠、私密處乾燥及搔癢等。
有些女性在停經前便開始感受到相關症狀，而另一些則是在停經後症狀才逐漸浮現。提早了解這些變化，並對症狀進行早期識別，能夠幫助女性找到適合的調理方式，平穩且健康地度過更年期的轉變過程。
更年期兩大症狀要注意
在更年期的過程中，女性需要特別關注兩大風險：骨質疏鬆與心血管疾病。
首先，骨質疏鬆是更年期後常見的健康問題。人體骨質密度在 20 至 30 歲達到高峰，隨後逐漸下降。停經後，由於女性荷爾蒙分泌減少，骨質流失速度明顯加快，增加腰背酸痛、關節疼痛及抽筋的風險。由於骨質疏鬆初期症狀不明顯，往往在意外骨折後才被察覺。因此，建議女性定期檢查骨密度，並均衡飲食、適量補充鈣質與維生素D，以及進行適當的負重運動，以降低發生風險。
其次，隨著雌激素減少，基礎代謝率逐漸下降，體脂肪容易囤積，進一步增加心血管疾病的風險。停經後，心臟病、糖尿病和腦血管疾病的發生率大幅上升，且每增加5歲，相關疾病的死亡率幾乎翻倍。因此，定期檢查並控制血壓、血脂、血糖等三高指標，對於更年期女性來說至關重要。
更年期保養，活得更年輕健康！
更年期是一段人生的新旅程，儘管此時可能面臨家庭與工作的多重責任，但關注自身健康是最重要的課題。透過均衡飲食與適當運動，讓妳輕鬆應對更年期，享受健康充實的生活。
適量的補充營養品，可以幫助緩解不適：
異黃酮
- 與人體雌激素構造相似，可以緩解如熱潮紅、心悸等女性荷爾蒙相關症狀。
- 有助於鈣質保留，降低骨質疏鬆風險。
- 可防止血管硬化和阻塞，對心血管健康具有保護作用。
- 食物來源：黃豆、紅花苜蓿、豆漿、豆腐、納豆、味噌。
- 有助於造骨及減緩骨質流失，降低骨質疏鬆的風險。
- 幫助穩定神經、放鬆心情，降低失眠問題。
- 食物來源：牛奶、小魚乾、板豆腐、芥藍菜、黑芝麻。
- 增進腸道對鈣質的吸收，降低骨質疏鬆的風險。
- 改善神經肌肉功能，降低跌倒的機率，對年長女性尤為重要。
- 食物來源：菇類、鯖魚、鮭魚、蛋黃、黑木耳。
- 調整內分泌系統。
- 協助平穩情緒，安定神經及緩解焦慮不安。
- 食物來源：豬肝、鮪魚、香蕉、小麥胚芽、葵花子。
- 增加體內一氧化氮濃度，促進血管平滑肌放鬆。
- 幫助解除焦慮及壓力，縮短入睡時間。
- 食物來源：小魚乾、鮭魚、黑芝麻、黑青仁豆、小麥胚芽。
- 可以寧心，安神，斂汗，減緩失眠、心悸、健忘等症狀。
- 酸棗仁成分中的酸棗仁皂可以降低血壓。
- 可以抗氧化與緩解疲勞，改善睡眠。
- 降血壓及膽固醇，保護心血管。
- 能夠安神定志、減少焦慮，改善睡眠品質。
- 能夠擴張血管，減少血液流動阻力，降低血壓。
- 抗氧化作用強，預防動脈硬化、保護血管、降低血壓。
- 促進心肌的呼吸作用、預防心肌發炎。
- 食物來源：內臟類、肌肉、鮭魚、鯖魚、乳製品。
- 降低血液中三酸甘油脂含量，防止冠狀動脈硬化。
- 服用特定藥物病患有產生交互作用之風險，食用前先徵詢醫師建議。
- 降減少身體吸收膽固醇。
- 減少肝臟合成低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）。
- 食物來源：芝麻、杏仁、哈蜜瓜、青花菜、菠菜。
選對食物，讓你愈吃愈美麗
飲食方面，可以把握以下三大關鍵，減緩更年期不適，並且保持健康，達到內在與外在的平衡美！
- 主食選擇天然全穀雜糧：含水溶性膳食纖維的全穀雜糧，有助於排出膽固醇，並且高纖穀類的糠皮中含有木質素，能減輕更年期的不適症狀。
- 充足蔬菜與水果：全穀雜糧及蔬果類應佔每日飲食的 2/3 以上。選擇富含植物雌激素的蔬果可以幫助減輕更年期不適，讓體內自然調節更平衡。
- 以黃豆和魚類為蛋白質來源：黃豆是異黃酮的良好來源，有助於平衡體內雌激素；Omega-3 脂肪酸則是體內製造雌激素的材料，有助於心血管健康。此外，乳製品可以提供鈣質，有效預防骨質流失。
規律運動，控制體重並維持體態
適度運動能有效幫助身心調節，建議選擇：
- 有氧運動：如健走、慢跑、舞蹈、登山、跳繩等，增加心肺功能、促進血液循環。排汗也能降低熱潮紅困擾，晚上可以較好入睡。
- 無氧運動：在專人指導下適當進行，能增強肌力、提高骨質密度，有助於預防骨質疏鬆和降低跌倒風險。
運動不僅能增強體力，還可提升睡眠品質，舒緩更年期不適。然而，建議量力而為，避免過度激烈的運動以保護骨骼和關節，降低受傷風險。
鄭博仁醫師為您提供完整的更年期健康資訊：
參考資料：臺大醫院、衛福部國民健康署、美國更年期雜誌臨床報告、美國食品藥物管理局(food and drug administration，FDA)、中國醫藥大學附設醫院、三軍總醫院《維生素B群與情緒》、衛服部玉里醫院、衛服部國家中醫藥研究所酸棗仁湯的研究新知、衛服部桃園療養院、Antihypertensive Effects of Sesamin in Humans J Nutr Sci Vitaminol, 55, 87–91, 2009、中華民國上醫預防醫學發展協會 中醫師黃子彥、台大校友會雙月刊第53期臺大醫院營養部主任鄭金寶、臺大醫院健康電子報綜合診療部血液淨化科主治醫生姜至剛、成大附設醫院林瑀慈營養師、衛福部婦女更年期保健手冊
